اوميغا 3 في السمك: كيف يمكن لتناول السمك أن يُفيد القلب؟

اوميغا 3 في السمك: كيف يمكن لتناول السمك أن يُفيد القلب

إذا كنت قلقا بشأن مخاطر الإصابة بأمراض القلب، فإن تناول حصة إلى حصتين من السمك اسبوعيا يمكن أن يقلل من خطر الوفاة الناتجة عن النوبة القلبية بنسبة الثلث أو أكثر. لقد اكتشف الأطباء منذ فترة طويلة أن الدهون غير المشبعة الموجودة في السمك، و التي تسمى أحماض اوميغا 3 الدهنية، تعمل على التقليل من خطر الوفاة الناتجة عن أمراض القلب. لذلك و لسنوات عديدة قامت جمعية القلب الأمريكية بتوصية الناس و نصحهم بتناول السمك الغني بأحماض اوميغا 3 الدهنية على الأقل مرتين في الأسبوع. على الرغم من ذلك فإن بعض الناس لا يزال يشعر بالقلق إزاء وجود مادة الزئبق أو الملوثات الأخرى في السمك، الأمر الذي يمكن أن يغطي على الفوائد الصحية التي يقدمها السمك للقلب. و مع ذلك، عندما يتعلق الامر بصحة القلب، فإن فوائد تناول السمك تفوق في العادة المخاطر المحتملة من التعرض للملوثات في السمك. لذك قم بمعرفة كيفية تحقيق التوازن بين هذه النقاط و ما هي الطريقة الصحيحة لإضافة كمية صحية من السمك إلى نظامك الغذائي.

تناول الاسماك الغنية باحماض اوميغا 3 مرتين في الاسبوع يمكن أن يقلل من خطر الوفاة الناتجة عن الجلطة القلبية بنسبة الثلث أو اكثر، و ذلك يتفوق مخاطر الضرر الناتج عن وجود مادة الزئبق و الملوثات الأخرى في السمك

ما هي احماض اوميغا 3 الدهنية؟ و لماذا تعتبر مفيدة للقلب؟

تحتوي الأسماك على الأحماض الدهنية غير المشبعة، و التي عندما تحل محل الأحماض الدهنية المشبعة مثل تلك الموجودة في اللحم، فإنها قد تقوم بتخفيض الكولسترول. إلا أن أهم العناصر الغذائية الرئيسية و أكثرها فائدة في السمك قد تكون احماض اوميغا 3 الدهنية. إن أحماض اوميغا 3 الدهنية هي نوع من الاحماض الدهنية غير المشبعة التي يُعتقد بأنها تعمل على تخفيف التهيج و الالتهاب في جميع أنحاء الجسم. إن حدوث التهاب في الجسم يمكن أن يضر بالأوعية الدموية و يؤدي إلى الإصابة بأمراض القلب.

هناك العديد من فوائد الاحماض الدهنية غير المشبعة مثل اوميغا 3 الموجودة في السمك منها تخفيض الكوليسترول و حماية الاوعية الدموية من الالتهابات و تخفيض الدهون الثلاثية و خفض ضغط الدم

قد تؤدي احماض اوميغا 3 الدهنية إلى تخفيض مستوى الدهون الثلاثية، و تخفيض ضغط الدم المرتفع، و الحد من تجلط الدم، و تعزيز مناعة الجسم، و تحسين أعراض التهاب المفاصل، و عند الأطفال قد تعمل احماض اوميغا 3 على تحسين القدرة على التعلم. إن تناول حصة إلى حصتين من السمك في الأسبوع، لا سيما تلك الاسماك الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية، يبدو أنه يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب و بشكل خاص الموت المفاجئ للقلب.

هل يلعب نوع السمك دورا في الحصول على فوائد اوميغا 3؟

إن الأسماك الدهنية أو الدسمة، مثل أسماك السلمون و الرنجة، و بشكل أقل سمك التونة، تحتوي على أعلى نسبة من احماض اوميجا 3 الدهنية، و بالتالي توفر أكبر قدر من الفائدة عند تناولها، كما أن العديد من أنواع المأكولات البحرية تحتوي على كميات صغيرة من الاحماض الدهنية اوميغا 3.

سمك السلمون من الاسماك الدهنية و هو يحتوي على اعلى نسبة من الاحماض الدهنية غير المشبعة و منها احماض اوميغا 3
سمك السلمون يعتبر من الاسماك الدهنية و هو يحتوي على اعلى نسبة من احماض اوميغا 3 و الاحماض الدهنية غير المشبعة عموما مقارنة بأنواع السمك الأخرى

معظم أسماك المياه العذبة تمتلك نسبة أقل من أحماض اوميغا 3 الدهنية من تلك الموجودة في أسماك المياه المالحة الدسمة. بعض أنواع سمك السلمون المرقط في المياه العذبة تحتوي على مستويات عالية نسبيا من أحماض اوميغا 3 الدهنية.

هل ينبغي تجنب بعض أنواع من الأسماك؟

بعض أنواع السمك، مثل سمك البلطي و سمك السلور، لا يبدو أنها توفر فوائد صحية للقلب لأنها تحتوي على مستويات أعلى من الأحماض الدهنية غير الصحية. يجب الأخذ في عين الأعتبار أن تناول أي نوع من الأسماك يمكن أن يكون غير صحي اعتمادا على الطريقة التي تم إعداده بها. على سبيل المثال، السمك المشوي على النار أو المشوي بالفرن يعتبر صحيا أكثر من السمك المقلي بعمق.

تناول السمك المشوي بدلا من المقلي و تجنب تناول الاسماك ذات الدهون المشبعة مثل سمك البلطي و سمك السلور يعتبر خيارا أفضل لصحة القلب

تساور بعض الباحثين المخاوف حول تناول الأسماك المُنتجة في مزارع الأسماك بدلا من الأسماك البرية التي يتم اصطيادها. يعتقد الباحثون أن المضادات الحيوية و المبيدات و غيرها من المواد الكيميائية المستخدمة في تربية الأسماك المستزرعة قد يكون لها آثار ضارة على الأشخاص الذين يتناولون هذه الأسماك.

ما هي كمية السمك التي ينبغي تناولها للحصول على فوائد اوميغا 3؟

بالنسبة للبالغين، يُوصى بتناول حصتين أو وجبتين من الأسماك الغنية بأحماض أوميغا 3 الغنية في الأسبوع على الأقل. مقدار الحصة الواحدة الموصى به هو حوالي 85 غرام، أي ما يعادل حجم رزمة من اوراق اللعب. يجب على النساء الحوامل أو اللاتي يخططن للحصول على حمل، و الأطفال تحت سن 12 سنة أن يقللوا من كمية الأسماك التي يتناولونها لأنهم يكونون أكثر عرضة للآثار الضارة التي قد تنتج عن المواد السامة الموجودة في الأسماك.

هل تلوث السمك بالزئبق يطغى على الفوائد الصحية لتناول السمك؟

بشكل عام، تتفوق الفوائد الصحية لأحماض اوميغا 3 الدهنية من تناول السمك على مخاطر التعرض لكمية أكثر من اللازم من الزئبق أو غيرها من ملوثات الأسماك. أنواع المواد السامة الرئيسية في الأسماك تشمل الزئبق و الديوكسين و مركبات ثنائي الفينيل متعدد الكلور (PCBs). إن كمية المواد السامة في السمك تعتمد على نوع السمك، و على المكان الذي تم اصطياد السمك فيه.

تتفوق الفوائد الصحية لتناول السمك على المخاطر التي قد تكون ناتجة عن تراكم المواد السامة في السمك و على رأسها الزئبق بشكل عام و يعتمد ذلك على نسبة المواد السامة المتراكمة في السمك.
الفوائد الصحية لتناول السمك تتفوق على المخاطر الناتجة عن تراكم المواد السامة في السمك بشكل عام، حيث قد يؤدي التلوث البيئي إلى تلوث المحيطات بالمواد السامة على رأسها الزئبق و بالتالي تواجد الزئبق في الطعام الذي يأكله السمك. و يعتمد ذلك على نسبة المواد السامة المتراكمة في السمك.

يوجد الزئبق بشكل طبيعي بكميات ضئيلة في البيئة. و لكن التلوث الصناعي يمكن أن يؤدي إلى إنتاج الزئبق الذي يتراكم في البحيرات و الأنهار و المحيطات، الأمر الذي يؤدي إلى وجود الزئبق في الغذاء الذي يأكله السمك. و عندما يأكل السمك هذه الأغذية، فإن الزئبق يتراكم في أجسام الأسماك.

الأسماك الكبيرة التي يكون مركزها أعلى في السلسلة الغذائية، مثل سمك القرش، و سمك أبو سيف و سمك الماكريل الملك، تميل لأن تكون مستويات الزئبق فيها أعلى من الأسماك الصغيرة. حيث أن الأسماك الكبيرة تأكل الأسماك الأصغر حجما، وبالتالي تحصل على كمية أكبر من المواد السامة. أيضا كلما زاد عمر السمكة، كلما نما حجمها أكثر و زادت كمية الزئبق التي يمكن أن تتراكم فيها.

يجب الانتباه لنوع السمك الذي تتناوله، و كمية المأكولات البحرية التي تتناولها، و غيرها من المعلومات المتعلقة بذلك مثل التحذيرات التي قد تصدرها الدولة فيما يتعلق بنوع السمك و الكمية القصوى لاستهلاك السمك. حيث يمكن أن تصدر الدولة تحذيرات بشأن الكمية الآمنة من الأسماك التي يمكن استهلاكها من تلك التي يتم صيدها محليا.

هل يجب تجنب تناول السمك بسبب المخاوف من تلوث السمك بالزئبق أو غيره من المواد السامة؟

إذا قمت بتناول كمية كافية من السمك الذي يحتوي على الزئبق، فإن هذا العنصر السام يمكن أن يتراكم في الجسم. و قد يستغرق الأمر أسابيعا أو أشهرا أو حتى سنة كاملة حتى يتسنى لجسمك التخلص من هذا العنصر السام. إن عنصر الزئبق يعتبر ضارا بشكل خاص لعملية نمو و تطور الدماغ و الجهاز العصبي للأجنة في بطون أمهاتهم و للأطفال الصغار في السن. أما بالنسبة لمعظم البالغين، فإنه من غير المحتمل أن يؤدي الزئبق إلى أي مخاطر أو حالات صحية خطيرة.

ومع ذلك، فإن إدارة الغذاء و الدواء الأمريكية (FDA) و وكالة حماية البيئة (EPA) توصي بأن يتم الحد من كمية الأسماك التي تتناولها المجموعات التالية:

  • النساء الحوامل أو اللاتي يخططن للحمل.
  • الأمهات المرضعات.
  • الأطفال تحت سن 12 عاما.

لا يزال من الممكن للنساء الحوامل و الأمهات المرضعات و الأطفال أن يحصلوا على الفوائد الصحية القلب من تناول الأسماك و ذلك من خلال تناول الأسماك التي تحتوي في العادة على كمية منخفضة من الزئبق، مثل سمك السلمون، و تحديد الكمية التي يتناولونها كما يلي:

  • لا تزيد الكمية الكلية من السمك المتناول اسبوعيا عن 340 غرام.
  • لا تزيد كمية التونا المعلبة المتناولة اسبوعيا عن 170 غرام.
  • عدم تناول أي نوع من الأسماك التي تعتبر في العادة عالية في تركيز الزئبق (مثل سمك القرش و سمك أبو سيف و سمك الماكريل الملك).

هل يمكن الحصول على نفس الفوائد الصحية للقلب من خلال تناول الاغذية الأخرى المحتوية على اوميغا 3 أو من خلال تناول مكملات اوميغا 3 الغذائية؟

إن الأدلة العلمية على الفوائد الصحية لتناول الأسماك الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية تعتبر أقوى من تلك الخاصة بالفوائد الصحية من استخدام المكملات الغذائية المحتوية على اوميغا 3. و مع ذلك، فإنه يمكن للأشخاص الذين لديهم أمراض القلب الاستفادة من مكملات اوميغا 3 الغذائية، و ينبغي عليهم مناقشة هذا الأمر مع أطبائهم.

الأدلة على فوائد تناول السمك بالنسبة للقلب أقوى من الأدلة الموجودة على المكملات الغذائية و المواد الغذائية الأخرى المحتوية على اوميغا 3 و الدهون غير المشبعة

أما بالنسبة للمصادر الأخرى غير السمك التي تحتوي على بعض أحماض أوميغا 3 الدهنية فهي تشمل بذور الكتان و زيت بذور الكتان و الجوز و زيت الكانولا و فول الصويا و زيت فول الصويا. لكن و على غرار مكملات اوميغا 3 الغذائية، فإن الدليل العلمي على الفوائد الصحية للقلب من تناول هذه الأطعمة ليست قوية بنفس درجة قوة الأدلة العلمية على الفوائد الصحية من تناول السمك.

شارك المعرفة


  1. هديل

    انا اعاني من نقص الفيتامينات وتساقط الشعر وتكسر الاظافر فقررت ان اتناول اقراص زيت سمك السلمون اريد ان اعرف اي الانواع افضل سمك الرنجة او السلمون وماذا يعني ان تتأثر كوب الفلين بااقراص الاوميغا عندما نضع قرص زيت سمك الرنجة في كوب فلين ونصب الماء خلال ١٠ثواني يتاثرالكاس وتخرج الماء منه بينما ااقراص زيت سمك السلمون لا يتاثر كوب الفلين هل هذا يعني ان اقرراص زيت سمك الرنجه افضل من السلمون ومفعولها اقوى رايت مقطع باليوتيوب عنوانه) تجربة حبوب زيت السمك) ارجو متابعة المقطع وشرحه لي وشكرا


أضف تعليقاً

تسجيل الدخول مطلوب

يرجى تسجيل الدخول حتى تتمكن من إدراج تعليق.